Ajatuksesta toimintaan
Motivointikehällä rakennetaan omaa motivaatiota. Sen avulla onnistuminen on helpompaa pitkäaikaisessa liikunnassa.
1. ”Altistun liikuntaan ja kiinnostun siitä”
- Kuntoliikunnassa kannattaa altistaa itsensä liikunnalle ja sitä tukeville asioille. Motiivit saattavat virittyä asioista, joista et ehkä muuten olisi tietoisesti rakentanut itsellesi motiivia. Kun sinä altistut ja kiinnostut liikunnasta vähitellen, saat motivaatiota liikkumiseen. Sinun on hyvä olla aktiivinen ja löytää uusia virikkeitä.
- Lue liikuntaa käsitteleviä lehtiä ja artikkeleita sekä kirjoja.
- Liikunta on myös elämäntapa. Siihen liittyy muotia, varusteita, kosmetiikkaa, palveluja, matkoja, ravintoaineita jne.
- Katso tv:stä ohjelmia, jossa käsitellään liikuntaa tai jopa urheilulähetyksiä.
- Keskustele liikunnasta niiden kanssa, jotka liikkuvat säännöllisesti.
- Käy katsomassa massaliikuntatapahtumia tai osallistu niihin.
2. ”Luon mielikuvia päämäärästäni ja asetan tavoitteita toimintaani”
Mielikuvilla on tärkeä merkitys kuntoilussa. Sinun tulisi luoda selkeitä mielikuvia siitä, mitä myönteisiä asioita sinä voisit saavuttaa säännöllisellä liikunnalla. Näitä voisi olla
- parempi unen laatu
- helpompi painonhallinta
- parempi yleinen vireystila
- aistien terävöityminen: ruoka maistuu paremmalle, tuoksut tuoksuvat voimakkaammin
- aineenvaihdunta paranee: vatsa voi paremmin ja turvotus on vähäisempää, ravintoaineet imeytyvät ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin jne.
- lihaskunto paranee tai pysyy yllä: arkipäivän fyysistä kuntoa vaativat askareet, kuten siivous tai portaiden nouseminen, vaativat vähemmän
Tavoitteiden kautta päämäärään – kuntoliikkujaksi
Tavoitteen asettaminen on tärkeää, koska se määrittelee, mitä pitäisi tehdä. Kuntoilussa asetetaan liian usein tavoitteeksi testitulos, vaikka järkevämpää olisi asettaa tavoite toimintaan. Toimintatavoitteet määrittelevät kuntoilun määrän, liikuntalajit ja fiilikset. Tavoite voi olla esimerkiksi
- lenkkeilyn lisääminen: kävelyä pari kertaa viikossa, yksi niistä sisältyy osaksi työmatkaa
- portaiden käytön lisääminen ja hissin käytön vähentäminen
- jumppa kotona ennen saunaa
- jumppa kerran viikossa liikuntakeskuksessa
- venyttelyn lisääminen jokaisen liikuntakerran yhteyteen, edes vähän kerrallaan
- liikunnan säätely niin, että itsellä on parempi olo liikunnan jälkeen kuin ennen sitä
- liikuntaohjelman noudattaminen kolmen viikon ajan sen jälkeen kevyempi liikuntaviikko
Tavoitteiden asettamisessa on toimintatavoitteiden lisäksi tärkeätä tehdä realistisia tavoitteita, jotka todella pystyy toteuttamaan. On parempi lähteä liikkeelle vähän kevyemmin kuin liian suurilla tavoitteilla. On varmasti mukavampaa onnistua useammin kuin kokea pettyvänsä itseensä. Luovuttajan tie aukeaa nopeasti, jos huomaa joutuvansa jättämään jonkun harjoituksen väliin joka viikko.
Kolmas tärkeä asia on tehdä suhteellisia tavoitteita ja käyttää enemmän sanoja: ”lisään kuntoilun viikoittaista määrää”, ”käytän enemmän portaita”, ”muutan jotain elämäntapaa…” jne. Suhteellisiin tavoitteisiin pääseminen on helpompaa ja varmempaa, jolloin onnistumisien summa on suurempi kuin kovien tavoitteiden kohdalla.
3. ”Sitoutan itseni toimintaan”
Kuntoilun aloittamisesta kannattaa tehdä julkista. Kertomalla siitä läheisille, heiltä voi saada kannustusta ja hyviä vinkkejä tai jopa kuntoiluseuraa. Lisäksi on helppoa lähteä liikkumaan ja nostaa liikunnan arvostusta, kun eteen tulee tilanteita, joissa pitää tehdä valintoja aikataulun suhteen. Ympärillä olevat tietävät, että arvostat omaa kuntoasi ja hyväksyvät paremmin liikunnallisen elämäntavan.
Liikuntatavoitteet onnistuvat paremmin ja lähes varmasti, kun varaa liikunnalle – siis itselle – aikaa. Merkitse ajoissa kalenteriin aika liikunnalle ja pidä siitä kiinni. Joustaminen on aina mahdollista, mutta silloin on hyvä palauttaa mieleen mielikuvat liikunnan myönteisistä vaikutuksista. Tämä voi tarkoittaa sitä, että joku muu asia saa vähemmän aikaa ja huomiota. On helppo valita esimerkiksi television katselemisen kanssa tai muuten tehostaa normaaleja rutiineja. On varmaa, että aika menee aina johonkin, mutta jokaisella löytyy aikaa liikuntaan, jos vain haluaa.
Kokemukset
4. ”Liikun ja saan uusia kokemuksia”
Vain liikkumalla saa kokemuksia liikunnan vaikutuksista omaan elämään. Liikunta on erinomainen tapa keventää myös mieltä ja ladata itselleen uutta energiaa. Harjoittelun yhteydessä kannattaa olla kiinnostunut itsestä sekä ympäristöstä ja sitä kautta hakea liikunnan tarjoamaa nautinnollista tunnetta. Kun harjoitus on ollut kuormitukseltaan sopiva omaan kuntotasoon, liikunta tekee aina hyvää. Aina, kun sinulla on hyvä olo, haluat liikkua lisää.
On selvää, että jokainen kohtaa kuntoilussa myös huonoja tuntemuksia tai pettymyksiä. Niiden osuus on kuitenkin vähäinen, kun ottaa huomioon hienot hetket ja miellyttävät tuntemukset, joita liikunnan harrastaminen tarjoaa. Aina kannattaa hieman analysoida, mistä huono tuntemus tai pettymys johtui. Jos asia on sellainen, että siihen voi vaikuttaa seuraavalla kerralla, tee niin. Satunnaisiin häiriötekijöihin voi suhtautua kevyesti ja ohittaa ne. Kuntoilu ei ole koskaan kiinni pienistä jutuista.
Pysähdy välillä ja käy koko prosessi läpi mielessäsi. On hyvä huomata, että motivaation lähteet (motiivit) vaihtelevat, ja mitä kauemmin liikunta on säännöllistä, sitä helpommin se on osa elämäntapaa. Motivaation ylläpitäminen ja sen synnyttäminen ei ole automaattista, vaan jokaisella on mahdollisuus ja valta säätää motiivejaan.
Altistustehtäviä
- Miten sinä voisit altistaa itsesi niille asioille, jotka koskevat liikuntaa ja terveyttä? Valitse 3–5 yksilöityä kohdetta (altistamislähde), joiden avulla saat itsesi altistumaan liikuntaan ja siihen liittyviin tai sitä tukeviin asioihin. Kirjoita paperille vapaasti sanoja tai lauseita alla olevista asioista
- Mitkä asiat sinua kiinnostavat liikunnassa jo nyt?
- Etsi altistamislähteistäsi asioita, jotka kiinnostavat sinua (kirjaa paperille). Haluaisitko samaistua johonkin? Haluatko hankkia jotain, jota haluat kokeilla liikunnassa? Haluatko kokea jotain mielenkiintoista?
- Ympyröi ne asiat, jotka herättävät sinussa kiinnostuksen ja motivaation. Kiinnostu askel askeleelta enemmän näistä omista motiiveistasi. Mieti, voisiko näistä löytyä sellaisia motiiveja, jotka saavat sinut liikkumaan, niin että se johtaisi kohti päämäärääsi.
Mielikuvatehtäviä
- Palaa mielessäsi aikaan, jolloin olit hyvässä kunnossa ja muistele, miltä se tuntui. Miten hyvin jaksoit kävellä tai juosta? Miten vähän sinulla oli lihaskipuja rasituksen jälkeen? Mikä oli vaatekokosi silloin? Miten sinulla oli ennen virtaa eri asioihin? Mikä on tilanne näiden asioiden kohdalla nyt?
- Menneeseen ei ole suoraa paluuta, mutta on varmasti asioita, joita voisit saavuttaa paremman kunnon ja säännöllisen liikunnan kautta. Millaisia tuntemuksia haluat saavuttaa tai pienentää paremman kunnon avulla? Mitä haluaisit hoitaa kuntoon tai paremmaksi liikunnan avulla?
Sitoutumistehtäviä
- Varaa kalenteriisi aika liikunnalle eli sinulle itsellesi. Noudata aikavarausta.
- Tee lista asioista, joita arvostat eniten elämässäsi. Mieti kunkin asian kohdalla, kuinka toimit sen hyväksi. Mieti vielä, kuinka moneen arvostamaasi asiaan voisit vaikuttaa liikunnalla tai paremmalla kunnolla.
- Julkista liikuntapyrkimyksesi läheisillesi. Keskustele ystäviesi kanssa, mitä uusi elämäntyyli edellyttää sinulta (suhteelliset muutokset). Tee muille selväksi ne ajankohdat, jolloin aiot liikkua. Keskustele, pitääkö perheessä jakaa tehtäviä ja askareita uudestaan tai tehdä joitakin asioita toisin. Kerro, millaisessa kunnossa haluat nähdä itsesi tulevaisuudessa.
Kokemustehtäviä
- Pidä kuntoliikuntapäiväkirjaa tai täytä aktiivisuuskorttia, jonka avulla opit helposti hahmottamaan oman kuntoilusi laatua ja määrää. Kuntoliikuntapäiväkirjaa on hyvä käyttää myös kontrollina liikunnan oikeasta suunnasta.
- Kun sinulla on liikuntakokemuksia, mieti mitä ne ovat antaneet sinulle. Kuinka olet selvinnyt "heikoista" hetkistä