Ravintotottumuksien hallinta
Ravintotottumukset ovat opittuja tapoja, joten niitä voidaan myös muokata terveellisemmiksi. Niihin liittyy läheisesti syöminen, ruokien ja ruoka-aineiden hankinta sekä mielihalut. Ruokailut ovat niitä hetkiä, jolloin tehdään monia valintoja ruokavalion suhteen joko järkiperustaisesti tai mielihalujen perusteella. Mielihaluun perustuvat valinnat ovat yleensä epäterveellisempiä ja silloin on usein myös ylensyönnin vaara.
Valinnat
Ravintotottumukset näkyvät usein jo kauppalistalla. Kauppalistan suunnittelu onkin yksi osa ravintotottumuksien hallintaa, jolloin on suurempi mahdollisuus, että kotiruokailut ovat terveellisempiä.
Mielihalut
Ruokien ja juomien valintoja tehdään usein tunneperäisten mielihalujen perusteella, mikä saattaa johtaa hallitsemattomaan syömiseen, juomiseen ja ruokien hankintaan. Mielihalut voivat aktivoitua eri aistimuksien ja myönteisten kokemuksien perusteella, mutta niitä voi oppia hallitsemaan vaihtoehtoisella toimintamallilla. Esimerkiksi tuoreen leivän tuoksu kaupassa saattaa aktivoida mielihalun ja johtaa heräteostoon, mutta pidättäytyminen ostoslistan mukaisissa ostoksissa on vaihtoehtoinen toiminta mielihalulle. Mielihalujen luonteeseen kuuluu, että ne häipyvät 10-15 minuutin kuluessa.
Painonhallinta
Painonhallinta ei ole laihduttamista, vaan elämäntapa, jossa pyritään pitämään ravinnosta saatava energia ja fyysiseen aktiivisuuteen kuluva energia tasapainossa. Nivelreumassa ylipainoa kertyy herkästi, kun taudin aktiivisuus on laantunut, mutta liikunnan rajoitukset ovat jäljellä. Tällöin ruokavalio on keskeinen osa painonhallintaa. Painonhallinta ei ole mistään ruoka-aineesta tai ruoasta kieltäytymistä, vaan kyse on ruokien ja juomien määrän ja laadun säätelystä.
Juominen
Ruokajuoman tulisi olla pääsääntöisesti vettä. Veden juominen on yksi keino hallita nälän tunnetta, mutta sen vaikutus ei ole kovin pitkä. Lämpimällä ilmalla elimistö käyttää vettä myös lämmönsäätelyyn. Jos nestetasapaino ei ole kunnossa, elimistö voi kertoa näläntunteella nestevajeesta, jolloin elimistö saa nesteen ruuasta. Tämä voi johtaa ylimääräiseen syömiseen, jolloin jano sammutetaan ruuassa olevan nesteen avulla. Olisikin hyvä opetella erottamaan janon- ja näläntunne toisistaan.Veden juomista voi kokeilla myös mielihalujen hallintaan. Jos ruokailujen väli näyttää venyvän, vedellä voi saada näläntunteen hetkellisesti pois.
Vinkkejä ruokailuun:
- täytä lautanen puoliksi kasviksilla, neljäsosalla perunaa, riisiä tai pastaa ja neljäsosalla pääruokaa
- vähennä ruokailussa kiirettä ja oheistoimintoja, kuten TV:n katselua, lukemista, tms.
- pienennä annoskokoa, ota lisää tarvittaessa
- kylläisyyden tunne tulee n. 10 minuutin viiveellä
- uusiin makuihin tottuminen voi kestää 10-15 kerran makukokeilut
Esimerkki:
Hillomunkin (284 kcal) vaihto pikkupullaan (155 kcal).
Teoreettisesti voidaan laskea, että kyseinen henkilö laihtuu noin 4,5 kiloa vuodessa pienemmän energian saannin vuoksi. (ihmisen rasvakilo = 7000 kcal)